Zgibovi spadaju u jednu od najtežih  tzv.  „bodyweight“ fizičkih vežbi u kojoj tokom izvođenja otpor pruža telesna masa vežbača, a samim tim predstavljaju i odličnu vežbu za povećanje mišićne mase i snage gornjeg dela tela. Kada se vratimo u period evolucije (priložena fotografija u galeriji) ljudske vrste, leđni mišići imali su važnu ulogu  u hodu na sva četiri ekstremiteta pomažući pokrete prednjih udova. Kada su se naši preci popeli na drvo, ovi mišići postali su veoma važni i učestvuju u uspravnim pokretima. Povratkom na tle, naši bliski preci prihvatili su dvonožno kretanje zadržavajući sposobnost penjanja. Iz tog razloga, ljudska vrsta poseduje snažnu leđnu muskulaturu koja omogućava podizanje čitavog tela i penjanje po drveću.

Tokom izvođenja ove vežbe pored mišića leđa angažovani su mišići ruku, podlaktice, stomaka. S obzirom da ova vežba zahteva određen stepen snage kako bismo se podigli, većina vežbača nije u stanju da izvede nijedan zgib i iz tog razloga zanemaruju ovu vežbu.

Zgibove možemo podeliti na 2 osnovne vrste :

1. Zgibovi nadhvatom ili tzv. „Pull up“ kada šipku na vratilu prihvatimo šire od ramena sa dlanovima okrenutim prema napred,

2. Zgibovi podhvatom ili tzv. „Chin up“ kada šipku na vratilu prihvatamo uže od širine ramena sa dlanovima okrenutim prema nazad.

Osnovna razlika između ove dve vrste zgibova je u položaju ruku tokom izvođenja vežbe. Ukoliko šipku prihvatimo podhvatom pored mišića leđa znatno više ćemo aktivirati mišiće nadlaktice zbog bolje pozicije ruku tokom izvođenja, a samim tim generišemo veću snagu, za razliku od nadhvata gde je smanjena aktivnost mišića nadlaktice zbog drugacijeg hvata i zato je teže podići sopstvenu težinu.

TEHNIKA IZVOĐENJA

• Prihvatimo šipku na vratilu određenim hvatom (nadhvatom ili podhvatom) sa potpuno ispruženim laktovima tako da Vam telo slobodno visi i blago savijte kolena kako biste imali stabilnost tokom izvođenja,
  
• Dižite se gore sve dok brada ne bude iznad šipke i u tom položaju isprsite se što je više moguće tj. zategnite leđa,
  
• Lagano se spuštajte pod potpunom kontrolom leđnih mišića do početnog položaja
  
• Prilikom spuštanja vrši se udisaj, a tokom podizanja izdisaj
  

VARIJACIJE ZGIBOVA

Navešćemo nekoliko varijacija zgibova kao što su :

1. ZGIBOVI NEUTRALNIM HVATOM - kada su dlanovi okrenuti  jedam  prema drugom i akcenat je stavljen vise na mišiće podlaktice nego leđa,
   
2. ZGIBOVI MEŠOVITIM HVATOM - kada jednom rukom šipku prihvatimo nadhvatom, a drugom rukom podhvatom, 
   
3. ZGIBOVI ŠIROKIM PODHVATOM – kada šipku prihvatamo šire od projekcije ramena, 
   
4. ZGIBOVI SA PEŠKIROM – prebacite peškir preko šipke za zgibove i uhvatite se za krajeve i potom zgibove izvodite standardnom tehnikom.
   
5. ZGIBOVI SA OPTEREĆENJEM – ukoliko želite da povećate intenzitet vežbe, možete da okačite teg za kajiš ili za palicu.
   

GREŠKE PRILIKOM IZVOĐENJA ZGIBOVA

Veliki broj vežbača u želji da uradi što veći broj zgibova zanemaruje pravilnu tehniku pa dolazi do grešaka kao što su:

1. Nedovoljno povlačenje brade preko šipke,
   
2. Nepotpuno opružanje  ruku u donjoj poziciji,
   
3. Odgurivanje nogama kako bi olakšali izvođenje vežbe,
   
4. „Klaćenje“ 
   
   

Koji je vaš rezultat ?!


Piše: Profesor fizičkog vaspitanja i sporta & fitnes trener Branko Babalj