Viletov ručak kod kuće je integralni hljeb s puterom od kikirikija, malo džema ili meda i šargarepa. Prema njegovom proračunu, takav obrok košta 72 centa, a priprema traje manje od tri minuta. Ako je gladniji, doda još jednu krišku hljeba.

Osnovno pravilo, kako je rekao u intervjuu za Vašington post, jednostavno je: prednost treba dati integralnim žitaricama, voću i povrću. Od proteina dnevno ide otprilike jedna porcija mliječnih proizvoda i jedna porcija druge hrane životinjskog porijekla, poput piletine ili ribe. Crveno meso najviše jednom sedmično.

Ko je Volter Vilet

Vilet je profesor i nekadašnji rukovodilac Odsjeka za nutricionizam na Harvardovoj školi javnog zdravstva T. H. Čan. Objavio je hiljade naučnih radova. Decenijama vodi velika istraživanja koja prate desetine hiljada ljudi i ispituju kako ishrana i životne navike utiču na srčane bolesti, rak i druga oboljenja.

Odrastao je na farmi na američkom Srednjem zapadu, uz mnogo mesa, pire krompir i sos od pečenja. Studirao je nauku o hrani i fiziku, a zatim je stekao diplome iz medicine, javnog zdravstva i epidemiologije. Kaže da je s novim dokazima postepeno prešao na mediteransku ishranu.

Šta jede tokom dana

Doručak zasniva na grubo sječenom ovsu, uz šolju grčkog jogurta, malo orašastih plodova i voće. Trudi se da većinu dana među voćem budu borovnice. Uz to popije malu čašu soka od narandže.

Vilet kaže da istraživanja povezuju bobičasto voće sa zaštitnom ulogom protiv neurodegenerativnih bolesti, ali da su potrebna dodatna istraživanja. Priznaje da sok od narandže sadrži mnogo šećera, kao i svi voćni sokovi, pa pije samo jednu malu čašu dnevno.

Za ručak na poslu pravi veliku salatu s lisnatim povrćem, leblebijama, orašastim plodovima, humusom, tofuom, maslinovim uljem i sirćetom. Jednom je umjesto putera od kikirikija na hljeb stavio kriške avokada, maslinovo ulje i bosiljak. Takva verzija košta nešto više, ali i dalje traje manje od tri minuta.

Večera je obično riba ili živina. Vilet navodi integralni pirinač sa šafranom i varivo s orasima, piletinom i narom, koje je pripremila njegova supruga. Kad želi nešto brzo, ispeče ribu s maslinovim uljem i servira je uz kuvano povrće.

Kad je sam, pravi salatu od već oprane mješavine lisnatog povrća, maslina i svježeg povrća. Često doda konzervu ostriga ili dagnji. Priprema traje manje od pet minuta.

Zašto je tvrdio da ishrana s malo masti nije rješenje

Osamdesetih i devedesetih zdravstvene institucije pozivale su Amerikance da smanje masti i povećaju ugljene hidrate. Vilet i kolege zaključili su na osnovu podataka da je važniji kvalitet masti i ugljenih hidrata nego njihova ukupna količina. Upozoravao je da rafinisani ugljeni hidrati, poput šećera, bijelog hljeba, bijele tjestenine i keksa bez masti, mogu pogoršati metaboličko zdravlje.

Godine 2003. objavio je rad naslovljen „Prestanite preporučivati ishranu s malo masti!“. Njegova istraživanja povezivala su transmasti sa srčanim i moždanim udarima. Na kraju su zdravstvene institucije prestale preporučivati ishranu s malo masti, a proizvođači su morali ukloniti transmasti iz proizvoda.

Zašto mediteranska ishrana djeluje

Vilet kaže da mediteranska ishrana djeluje kroz više mehanizama. Nezasićene masti mogu smanjiti LDL holesterol bez povećanja triglicerida ili smanjenja HDL holesterola. Polinezasićene masti pomažu u smanjenju insulinske rezistencije.

Povrće obezbjeđuje kalijum, koji snižava krvni pritisak. Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju poremećaje srčanog ritma, a time i rizik od iznenadne srčane smrti.

Užine i kretanje

Za užinu uvijek ima jabuke i šargarepu. Priča da se prilikom pisanja udžbenika ugojio oko 2,3 kilograma jer je grickao keks i čips. Pri radu na sljedećem izdanju držao je jabuke i šargarepu pri ruci i nije dobio na težini.
Na posao ide biciklom. Radi i trbušnjake, vježbe s elastičnim trakama i druge vježbe snage.

Njegov savjet nakon 40 godina istraživanja

Kada bi četiri decenije istraživanja morao sažeti u jedan odgovor, Vilet kaže: jedite raznovrsnu, zdravu hranu, pretežno biljnog porijekla, i pronađite način da u tome uživate.