Koristi se kako u sportu radi poboljšanja motoričkih sposobnosti (eksplozivna snaga, maksimalna snaga itd) tako i u fitnesu i bodibildingu gde je cilj estetika, odnosno povećanje mišićne mase, definicija mišića, smanjenje potkožnog masnog tkiva (sala). Prednost čučnja je u tome što je to višezglobna vežba (u pokret su uključeni zglobovi kuka, kolena, stopala) jer  učestvuje više mišićnih grupa (mišići nogu, stomaka, donjeg dela leđa) čime se angažuje preko 70% mišića čitavog tela. Pored toga prilikom upotrebe velikih težina znatno više se aktivira  centralni nervni sistem  za razliku od izolovanih vežbi   (sprave za ruke, ramena, stomak...) na trenažerima. 

Možemo ga izvoditi na više načina kao što je čučanj sa sopstvenom težinom tj. bez opterećenja I sa spoljašnjim opterećenjem kao što su jednoručni tegovi  (bučice), dvoručni tegovi (šipke), girje ( ruska zvona) medicinke. Ukoliko nam je cilj da povećamo snagu ili obim mišića, moraćemo postepeno povećavati opterećenje jer  nam sopstvena  težina vremenom neće biti dovoljna za dalji napredak. Postoji više varijanti izvođenja čučnja (prednji čučanj, bugarski čučanj, hack čučanj, “pauk” čučanj itd) a u  ovom članku demonstriraćemo Vam tehniku izvođenja čučnja sa šipkom I bučicama. Kada se u fitnes centrima spomene čučanj misli se na klasični paralelni čučanj. Pre nego sto počnemo, od krucijalne važnosti je naučiti pravilnu tehniku izvođenja.

• Podvucite se ispod šipke I postavite je na trapezni mišić ili na zadnjem delu ramenog mišića. 
  
• Prihvatite šipku u odgovarajućoj širini sa laktovima okrenutim unazad, a zatim iskoračite unazad korak ili dva i zaustavite se sa paralelno postavljenim stopalima u širini ramena.
  
• Grudi su isturene prema napred, a leđa zadržavaju svoju prirodnu krivulju. 
  
• Trbušna muskulatura je zategnuta, a pogled usmeren prema napred.
  
• Savijajte kolena sve dok vam natkolenice ne zauzmu položaj ispod 90 stepeni tj. kada  ostvarite kontakt natkolenice i potkolenice,  a zatim kada se spustite u donju poziciju ispravite kolena i vratite se u početni položaj.
  
• Prilikom spuštanja vršimo udah a tokom podizanja izdah.
  

Najčešće greške koje se dešavaju u toku izvođenja ove vežbe su:

1. pokret pregibanja tj. savijanja leđa, (isprsiti se  i dodatno zategnuti trbušnu muskulaturu)
   
2. podizanje peta, (postaviti mali teg ispod peta i na taj način ne opterećujemo dodatno  kolena)
   
3. gledanje u pod, (ispraviti glavu i pogled usmeriti prema napred)
   
4. rolanje kolena prema unutra, (širiti kolena prema spolja)
   
5. nedovoljna dubina spuštanja (spustiti se ISPOD paralele tj. 90 stepeni)
   

Ovo moramo uzeti u obzir jer vrlo lako može da dođe do povreda naročito ukoliko vežbač nije svestan svojih nedostataka kao što su nedovoljna moblinost skočnih zglobova, kolena, kukova,grudnog i ramenog dela kičme, a ima želju da radi sa opterećenjem. U tom slučaju potrebno je raditi dopunske vežbe kako bi se otklonili postojeći nedostaci.

ČUČANJ NA SMIT TRENAŽERU

Kao varijaciju vežbu čučanj možemo izvoditi  na trenažeru kao što je Smitov trenažer koji olakšava održavanje ravnoteže tela a samim tim povećava bezbednost izvođenja vežbe.

ŠIROKI (SUMO) ČUČANJ

Ovaj pokret izvodi se slično klasičnom čučnju s tim što se stopala postavljaju šire u zavisnosti od fleksibilnosti  i okrenuta su prea spolja  čime se intenzivnije angažuje muskulatura unutrašnje strane buta. 

ČUČANJ SA BUČICAMA

• Zauzmite stojeći položaj u širini ramena i prihvatite bučice obema rukama sa nadlakticama opuštenim pored tela.
  
• Leđa su zategnuta, a pogled usmeren pravo.
  
• Spustite se u čučanj dok natkolenice ne zauzmu položaj ispod 90 stepeni, a zatim ispravite kolena i vratite se u početni položaj.
  
• Tokom spuštanja vršimo udah, a prilikom podizanja izdah.
  

Ova vežba dominantno angažuje mišiće zadnjice i kvadricepse (mišići prednje “lože“)

I na kraju, ukoliko nakon ovog članka i dalje niste sigurni da ove vežbe izvodite na pravilan način posavetujte se sa Vašim trenerom kako bi Vam pokazao tehniku izvođenja istih.

NARAVNO, POGLEDAJTE I VIDEO KOJI PRIKAZUJE OVE VJEŽBE!

Piše: Profesor fizičkog vaspitanja i sporta & fitnes trener Branko Babalj