Kalorije 

Jedite između 450 i 550 kalorija. Ukoliko želite da smršate, bolje je da jedete oko 450 kalorija, a ako puno vježbate i želite da održite težinu, unesite oko 550 kalorija. 

Ugljeni hidrati 

Ugljeni hidrati bi trebalo da čine 45 do 55 odsto večere, što bi značilo oko 50 do 75 grama ugljenih hidrata. Nemojte se plašiti da ih jedete noću, sve dok se držite zadatog kalorijskog unosa neće vam naškoditi. 

Proteini 

Proteini bi trebalo da čine 20 do 25 odsto vaše večere, to jest 25 do 35 grama. Oni obnavljaju i čuvaju mišiće, a namirnice koje su bogate proteinima brzo zasite. 

Masti 

Jedite 15 do 25 grama zdravih masti, ili 30 do 35 odsto večernjeg obroka. Takve masti ćete naći u maslinovom i kokosovom ulju, avokadu, maslinama, koštunjavom voću i sjemenkama. 

Vlakna 

Za večeru pojedite bar osam grama vlakana iz žitarica od cijelog zrna, povrća, voća, avokada, koštunjavog voća ili sjemenki. 

Vrijeme 

Idealno vrijeme za večeru je dva ili tri sata posle poslepodnevnog obroka. Ukoliko vježbate posle posla, međuobrok pojedite oko 16h, vježbajte sat vremena posle 17.30, a onda večerajte oko 19 ili 19.30. Dokle god ne prelazite dnevni kalorijski unos, nema razloga za brigu zbog gojenja.