Prednost sklekova je u tome što za izvođenje nije preko potrebna oprema I možete ih raditi u bilo kom trenutku. Tokom sklekova aktivirani su mišići grudi, ruku, ramena, kao I trbušni mišići koji služe za stabilizaciju prilikom izvođenja pokreta. Sklekovi su savršeno “oružje” ukoliko nam je cilj povećati snagu, mičićnu izdržljivost, stabilnost, kao I ojačati kosti I zglobove I uticati preventivno na pojavu osteoporoze.

TEHNIKA IZVOĐENJA

• Zauzmite ležeči položaj sa licem okrenutim prema podlozi, savijenih nadlaktica pod uglom od 90 stepeni I sa osloncem na šake raširene u projekciji ramena, dok su stopala spojena ili blago razdvojena,
  
• Udahnite a potom opružite nadlaktice I podignite se u jednoj liniji.
  
• Izdahnite na kraju pokreta
  

SAVET:  Izbegavajte pregibanje leđa I “propadanje” kukova! Zategnite trbušnu muskulaturu i zadnjicu tokom izvođenja sklekova!

     

PROGRESIJE SKLEKOVA

1. SKLEKOVI NA ZIDU

Stopala su sastavljena, a ruke u širini ramena I potom spuštate nadlaktice pod uglom od 90 stepeni dok glavom ne dotaknete zid a potom se vratite  u početni položaj.

2. SKLEKOVI NA KLUPICI  ILI  SMIT MAŠINI

Zauzmite položaj sa stopalima u širini ramena sa šakama naslonjenim na klupicu ili smit mašinu, a potom savijte nadlaktice dok ih grudima ne dotaknete, a potom se vratite u početni položaj. 

3. SKLEKOVI SA KOLENA

Zauzmite polozaj na kolenima sa spojenim stopalima I sa rukama u širini ramena

Spustite se prema napred dok grudima ne dotaknete pod, a potom opružite nadlaktice I vratite se u početni položaj.

4. POLUSKLEK

Postavite se u položaj skleka sa ispruzenim nadlakticama, a kao pomoć možete postaviti  u visini kukova loptu kao granicu prilikom spuštanja.

5. KLASIĆNI SKLEK

Tehniku izvođenja objasnili smo na početku članka

6. ŠIROKI SKLEKOVI

Ukoliko šake postavimo šire od projekcije ramena, više cemo angažovati grudne mišiće.

NAVEŠĆEMO NEKE OD NAPREDNIJIH  VARIJACIJA SKLEKOVA

7. USKI ILI “DIJAMANTSKI “ SKLEKOVI

Ako šake postavimo  uže od širine ramena, dominantno ce biti angažovani troglavi misići nadlaktice ( triceps)

8. PLIOMETRISJKI SKLEKOVI

Ako nam je cilj da razvijemo eksplozivnost u rukama  koja je karakteristicna u borilačkim sportovima kao I sportovima bacanja tada možemo raditi pliometrijske sklekove.

Zauzmemo početni položaj kao kod klasičnog skleka, snažno se odgurnemo od poda I napravimo pljesak rukama a potom se vratimo u početni položaj.

9. SKLEKOVI SA OSLONCEM NA KLUPI ILI FITBALL-U

Ovo je naprednija forma sklekova jer su noge tokom izvođenja na povišenju I pažnja je usmerena na gornji deo grudnog mišića.

10. HANDSTAND PUSH UP 

Zauzmemo raskoračni stav  sa rukama  u širini ramena  I odgurujemo se od podloge.Ovom varijacijom najviše pogađamo mišiće ramena I ruku.

U zavisnosti od Vaše utreniranosti, izaberite neke od varijacija. Ukoliko niste u stanju izvesti niti jedan sklek počnite postepeno  od prve progresije dok ne steknete dovoljno snage za izvođenje naprednijih varijanti.

Opšta preporuka je da radite 3 serije po 15 ponavljanja pre nego sto pređete na sledeću progresiju.

SREĆNO!!!

Autor: Profesor fizičkog vaspitanja i sporta & lični trener Branko Babalj