Jaja su do pred kraj 20. vijeka imala pomalo rđavu reputaciju. Zahvaljujući visokom sadržaju holesterola, jaje je smatrano za loš izbor namirnice. U osvit novog milenijuma, nauka je dokazala suprotno – jaja su blagotvorna.

Ovo nije namirnica rezervisana samo za doručak već i za brzi ručak ili večeru, za mješanje u praznične smutije i kao sastojak svih vrsta slatkih i slanih jela. Prema smjernicama američke organizacije za srce, American Heart Association (AHA), dozvoljen je unos jednog jajeta dnevno za zdrave odrasle osobe, dok još uvijek savjetuju ukupnu dnevnu dozvoljenu vrijednost holesterola od 300 mg. Klinička istraživanja pokazuju da i 2-3 puta veći unos od onog preporučenog od AHA nije opasan.

Ono što je i ranije zbunjivalo jeste visok sadržaj holesterola koji jaje sadrži. Naime, jedno jaje „es” klase sadrži 213 mg holesterola, što čini dvije trećine preporučene dnevne granice. Rana istraživanja u kojima je visok nivo holesterola u krvi povezan sa srčanim oboljenjima dovela su do proterivanja jaja iz naših jelovnika.

Nakon 25 godina studija postalo je očigledno da holesterol u hrani nije krivac – zasicćena mast ima mnogo veći efekat na holesterol u krvi. Mliječni proizvodi s puno masti i masno meso primeri su hrane pune zasićenih masti, što pokreće tijelo da proizvodi holesterol.

Važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne podrazumijeva povišenje holesterola u krvi. Jetra proizvodi velike količine holesterola svaki dan. Kada povećate unos holesterola u ishrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola. Ipak, kod 70 odsto osoba jaja uopšte ne podižu holesterol, dok kod ostalih 30 procenata jaja mogu blago da podignu ukupni i LDL holesterol.

Konzumiranje jaja dovodi do povišenih nivoa HDL-a („dobrog”) holesterola, koji je povezan sa manjim rizikom od mnogih bolesti.

Osobe sa genetskim poremećajima, poput nasledne hiperholesterolemije ili genske varijante zvane ApoE4, trebalo bi da ograniče ili izbjegavaju jela sa jajima.

Uz mlijeko, jaja sadrže najvišu biološku vrijednost (ili zlatni standard) za proteine. Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 gr visokokvalitetnog proteina, 5 gr masti i 1,6 gr zasićene masti, zajedno sa gvožđem, vitaminima (A, Be-2, Be-5, Be-6, Be-9, Be-12, De, E, Ka), mineralima (fosfor, selen, kalcijum i cink) i karotenoidima.

Jaje obiluje hranljivim materijama kao što su lutein i zeaksantin. Ovi karotenoidi mogu smanjiti rizik od starosne degeneracije makule, vodećeg uzroka slijepila kod starijih osoba. Razvoj mozga i pamćenje mogu se poboljšati sadržajem holina u jajima.

Ali njihove pune zdravstvene prednosti mogu se ostvariti samo ako ih pravilno skladištite – u frižideru – i kuvate ih propisno kako biste ubili potencijalne bakterije. Upotreba sirovih jaja ne smatra se dobrom opcijom jer postoji opasnost od salmonele.

Nisu sva jaja ista. Nutritivne osobine jaja zavise od toga čime su koke hranjene, kao i da li one rastu u kavezima ili slobodno kljucaju po dvorištu.

Jaje koke iz slobodnog uzgoja kvalitetnije je i skuplje, a ono od organskih hranjene živine još bolje i cenjenije. Prilikom izbora jaja proverite deklaraciju i da li proizvođač primenjuje neke standarde/sertifikate.

Dobar razlog da jedete jaja jeste to što vam pomažu da se osjećate siti. Jaje, par kriški integralnog tost hljeba i pola grejpfruta je niskokalorijski doručak koji će vas zadovoljiti do ručka.

Jaja se lako jedu, dobro ih tolerišu i mladi i stari, prilagodljiva su za bilo koji obrok i jeftina su. Ne morate ih jesti svakodnevno, a u danima kada uživate u jajima, ograničite namirnice sa visokim nivoima holesterola i zasićenih masti.

Osobe sa visokim nivoima holesterola trebalo bi da traže savjet ljekara o upotrebi jaja u ishrani.