Podaci pokazuju da veliki dio populacije ne konzumira dovoljno vlakana, a jesenje povrće može da popuni ovu prazninu.

Nutricionistkinja i dijetetičarka Elizabet Vord, za Only ima svoje omiljene namirnice.

– Moji omiljeni sastojci vlakana i drugih važnih hranljivih materija su muškatna tikva, cvekla, prokelj i slatki krompir – kaže Vord za EatingWell. Evo pet jesenjih namirnica bogatih vlaknima, zajedno sa savjetima kako da ih lako uključite u svoju ishranu, prenosi Index.

Cvekla

Cvekla je čest izbor među nutricionistima jer oko 150 grama cvekle sadrži skoro četiri grama vlakana, što doprinosi osećaju sitosti. Njihove koristi prevazilaze sadržaj vlakana. Cvekla je jedinstvena jer sadrži nitrate, koji pomažu u opuštanju i širenju krvnih sudova. Ovo omogućava bolji protok krvi, što zauzvrat pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

– Ovaj efekat može poboljšati isporuku hranljivih materija i kiseonika mišićima, a samim tim i sportske performanse – objašnjava nutricionistkinja Roksana Ehsani, koja predlaže pečenje u rerni i kombinovanje sa celim žitaricama u hranljivim činijama ili kao dodatak sendvičima sa povrćem.

Prokelj
Oko 100 grama prokelja obezbeđuje četiri grama vlakana i odličan je izvor vitamina C i K, napominje Vord. Vitamin K je važan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.

Ehsani dodaje da je vitamin C ključan za jačanje imuniteta, što je posebno važno u jesen sa početkom sezone prehlade i gripa. U prodavnicama možete pronaći prethodno isiječen prokelj, pogodan za salate, a svež se može brzo pripremiti u rerni ili fritezi na vruć vazduh.

Muškatna tikva
Narandžasta boja muškatne tikvice ukazuje na njeno bogatstvo hranljivim materijama. Sa oko 140 grama, sadrži skoro sedam grama vlakana i oko 60 miligrama magnezijuma, minerala neophodnog za više od 300 procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije i regulaciju krvnog pritiska. Muškatna tikva je takođe izuzetno bogat izvor beta-karotena, koji pokriva dnevne potrebe za vitaminom A.

Tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A, koji podržava zdravlje očiju i imuni sistem. Vord ističe da je bundeva laka za pripremu. On predlaže pečenje sa drugim povrćem, pravljenje krem supa ili korišćenje pirea kao osnove za sosove, kao što je tjestenina sa sirom.

Bundeva
Bundeva je vjerovatno najpoznatije jesenje povrće i popularna je s razlogom. Pored svog prepoznatljivog ukusa, 225 grama pirea od bundeve sadrži sedam grama vlakana, što pomaže u regulisanju težine i šećera u krvi. Kao i muškatna tikva, bundeva je moćan izvor beta-karotena i vitamina A.

Ehsani naglašava da je unos karotenoida važan za jačanje imuniteta tokom hladne sezone. Preporučuje dodavanje pirea od bundeve u ovsene pahuljice pripremljene prethodne večeri ili u deserte.

– Konzervirani pire od bundeve možete koristiti u receptima za hleb, kolačiće ili braunije. Bundeva je takođe odlična u supama i slanim jelima – istakla je.

Slatki krompir
Slatki krompir ili batat je još jedan jesenji favorit među nutricionistima. Ehsani objašnjava njegove prednosti:

– Slatki krompir sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Usporava varenje, podstiče redovnost i pomaže hrani da se lakše kreće kroz digestivni sistem, što sprečava zatvor – istakla je.

Jedan slatki krompir srednje veličine sadrži oko četiri grama vlakana, kao i dosta vitamina A i C. Ehsani napominje da kora sadrži veliki dio hranljivih materija, pa se preporučuje da se jede. Slatki krompir se može koristiti i u slatkim i u slanim jelima, od hranljivih činija sa kinoom i pasuljem do deserta.