Iskorak predstavlja jednu od najvažnijih vežbi za noge i zadnjicu. Možemo ga izvoditi sa spostvenom težinom ili sa šipkom, bučicama, medicinkom, girjama  itd. Osim što je jako efikasna u oblikovanju mišića zadnjice i nogu, pored toga ima široku primenu u sportu i rekreaciji. Prednost iskoraka u odnosu na klasični čučanj ogleda se u tome što oblikuje zadnjicu kroz veći raspon pokreta. Prema tome, laički rečeno,  veći iskorak znači intenzivniju aktivaciju zadnjice.

Iskorak izvodimo na sledeći način. Zauzmemo stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Prihvatimo (u ovom slučaju) bučice, udahnemo, a potom iskoračimo prema napred jednom nogom savijajući koleno sve dok natkolenica ne zauzme položaj pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu ,dok koleno zadnje noge skoro dotiče pod, vraćamo se u početni položaj i vršimo izdisaj.

Prilikom izvođenja vežbe bitno je naglasiti iskorak kao i da koleno prednje noge ne prelazi projekciju nožnih prstiju dok leđa održavaju svoju prirodnu krivulju.

Iskorak možemo izvoditi na dva načina: 

1. Ukoliko vežbu izvodimo sa manjim iskorakom dominantno se angažuje četvoroglavi mišić buta ( „ prednja loža“),
   
2. Ukoliko vežbu izvodimo sa većim iskorakom dominantno se aktiviraju mišići „zadnje lože“ buta i sedalni mišići tj. mišići zadnjice.
   
   

Sada ćemo navesti varijacije iskoraka:

1. OBRNUTI ISKORAK 

Za razliku od prednjeg iskoraka, korak unazad čini obrnuti iskorak. Uticaj na mišiće je identičan s tim što je obrnuti iskorak manje stresan za kolena jer kolena tokom izvođenja vežbe ne prelaze projekciju prstiju. Oni koji imaju problema sa kolenima savetuje se  da rade obrnuti iskorak dok im noge dovoljno ne ojačaju za svakodnevno treniranje nogu. Kod obrnutog iskoraka opterećenje je centrirano na prednju nogu sve vreme a samim tim lakše je održavati ravnotežu za razliku od prednjeg iskoraka gde se tokom iskoraka ravnoteža premešta prema napred i teže je održati stabilnost.

2. HOKEJSKI ISKORAK

Ukoliko želimo otežati vežbu možemo izvoditi iskorak dok držimo opterećenje iznad glave ( medicinka, šipka, bučica...) i time još više angažujemo mišiće trupa.

3. ISKORAK U ČUČNJU NA SMIT TRENAŽERU

Vežba je slična iskoracima sa šipkom, ali Smit trenažer obezbeđuje stabilnost i olakšava održavanje ravnoteže.

4. NEPREKIDNI ISKORACI

Umesto da se vraćate u isti početni položaj, nastavite da hodate kada izvodite iskorake. Iskoračite jednom pa drugom nogom tako da pređete teretanu ili određenu zadatu dužinu terena ( igrališta ).

5. KOMBINOVANI ISKORACI

Ova varijacija predstavlja sinergiju prednjeg i obrnutog iskoraka,  a samim tim je zahtevnija za vežbača. Dakle, vršimo iskorak prema napred a zatim se vraćamo u početni položaj a potom vršimo iskorak unazad istom ILI  suprotnom nogom. 

6. UKRŠTENI ISKORAK NAPRED

Vežbu izvodite tako što pravite iskorake ukrštenim korakom, prvo desnom nogom preko leve pa obrnuto tj. leva preko desne. Dok se spuštate do visine kolena, vodite računa da pozicija kolena prednje noge prati liniju prstiju kao i da su leđa prava a težina ravnomerno raspoređena na obe noge. 

7. UKRŠTENI ZAKORAK UNAZAD

Vežbu izvodite sa istim principima kao prethodno opisane, s tim što pravite iskorak unazad. Stopalo noge koja je u zakoraku postavite što dalje od stajne noge, a zatim ponovite suprotnom nogom. 

8. ISKORAK NA SANDUK ILI KLUPICU

Izvodite iskorak sa bučicama penjući se na nju svakom nogom naizmenično.

9. ISKORAK SA ŠIPKOM

Umesto da u obe ruke prihvatite bučice, postavite šipku na ramena. Za razliku od iskraka sa bučicma, kada izvodite iskorake sa šipkom lakše je održavati ravnotežu.

10. BOČNI ISKORAK

Kao što mu samo ime kaže, ova vežba izvodi se tako što se noga izbacuje u stranu, a zahvaljujući njoj aktiviraćete mišiće zadnjice i primicače, dok će kvadricepsi biti minimalno uključeni u pokret.

NAPOMENA: Izbegavajte varijacije pod rednim brojevima 6 i 7 ukoliko osećate bolove u kolenima jer time stvarate dodatni stres na iste. 

Ukoliko želite da oblikujete i definišete noge koristite malo opterećenje, veliki broj ponavljanja sa malim pauzama između serija. Opšta preporuka je da radite 3 serije u rasponu od 12 do 15 ponavljanja za svaku nogu.

Za vežbu kao što je iskorak koristite manje opterećenje ( lakše bučice ) nego za izvođenje većine drugih vežbi za noge ( čučanj, nožni potisak...). Ukoliko budete koristili preteške bučice, mogu se javiti bolovi u kolenima. 

I na kraju, ako Vam je cilj lepo oblikovana zadnjica i noge, iskorak je neizostavna vežba svakog treninga za noge. SREĆNO!!!

Piše: Profesor fizičkog vaspitanja i sporta & fitnes trener Branko Babalj