Društvenim mrežama kruže mnogi mitovi o mršavljenju, koji ponekad mogu biti i štetni za zdravlje te suprotni cilju da smršate, pa ih vrijedi ‘protresti’, da bismo konačno zaključili šta ima, a šta nema smisla dok se borimo s viškom kilograma. Jedna od istina koje treba imati na umu jest da ako metoda za mršavljenje zvuči prejednostavno ili predobro da bi bila istinita, onda vjerojatno i jest tako, kažu stručnjaci, koji su na portalu Insider propitali pojedine metode.

Evo glavnih zabluda o mršavljenju u koje često vjerujemo:

Mit 1: Sve su kalorije jednake

Vaše tijelo ne metabolizuje svu hranu na isti način. A to kako brzo nešto probavljate može uticati na nivo insulina, promjene u nivou šećera u krvi, te na mehanizam skladištenja masti.

Na primjer, uporedite kolač vrijedan 100 kalorija sa 100 kalorija mrkve. Broj kalorija je isti, no kolač sadrži rafinisane ugljenehidrate, dok mrkva sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka. Ova je razlika važna jer vaše tijelo brže probavi kolač. Energija koju on sadrži preplavi vaš organizam glukozom, podižući šećer u krvi i nivo insulina, što može podstaći skladištenje masti.

Nasuprot tome, mrkva se sporije probavlja, što znači manje glukoze u krvi. To pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, a može vas i zasititi, pa nećete imati potrebu za prejedanjem.

Dakle, iako kolač vrijedan 100 kalorija i mrkva vrijedna 100 kalorija pružaju jednak energetski učinak, mrkva je očito poželjnija ako želite paziti na kilograme, kaže dr. Joel Seedman koji ima vlastitu stranicu o zdravoj ishrani, navikama i održavanju kondicije. I dr. Artur Viana, kliničar koji se bavi poremećajima metabolizma, kaže da prerađena hrana mozgu ne šalje iste signale sitosti kao cjelovita hrana, odnosno veća je vjerovatnoća da ćete se uz prerađene namirnice prejesti. I tako udebljati.

Mit 2: Ako jedete kasnije naveče, debljate se

Istraživanja sugerišu da je važno šta jedete i koliko, a ne nužno u koliko sati jedete.

Veliko istraživanje iz 2016. nije pronašlo vezu između večere posle 20 sati i debljanja djece. Međutim, istraživanje iz 2008. otkrilo je da su ljudi koji su jeli između 23 sata naveče i 5 sati ujutro konzumirali u prosjeku 500 kalorija dnevno više i udebljali se više od onih koji su jeli samo tokom dana. No druga su istraživanja pokazala da vrijeme obroka može uticati na netoleranciju glukoze i smanjiti iskorištavanje masti, posebno ako uobičajeno jedete kasnu večeru.

Mit 3: Ugljenihidrati uzrokuju debljanje

Ugljenihidrati se često smatraju neprijateljima dijete, no studija iz 2018. otkrila je da su odrasli koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljenihidrata u prosjeku izgubili istu težinu kao i oni koji su slijedili ishranu s malo masnoća.

Dakle, nisu svi ugljenihidrati jednaki. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana nego rafinisani ugljenihidrati, što znači da se sporije metaboliziraju i ne uzrokuju velike skokove insulina. Istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da ljudi koji su jeli dijetu s dovoljno cjelovitih žitarica da bi zadovoljili poželjan unos vlakana sagorijevaju 100 kalorija više dnevno, dijelom i zbog blagog povećanja brzine metabolizma u mirovanju, u poredjenju s ljudima koji jedu rafinisane žitarice s malo vlakana.

Mit 4: Izbacivanje masti pomaže u mršavljenju

Dijetetičar dr. Andres Ayesta kaže da masnoća sadrži više kalorija po gramu od proteina i ugljenihidrata, što znači da je s masnoćom lakše pretjerati. Međutim, pregled studija iz 2019. godine otkrio je da mediteranska ishrana – koja podrazumijeva konzumiranje oko 35 do 40 posto kalorija iz masti zdravih za srce – može spriječiti povećanje težine i opsega struka kod osoba koje nisu gojazne.

Istraživači su primijetili da mediteranska ishrana dopunjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem, na primjer, može smanjiti ukupnu tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase.

Mit 5: Ishrana bez glutena ključ je mršavljenja

Studija iz 2016. otkrila je da ljudi koji nemaju celijakiju ponekad kupuju proizvode bez glutena jer vjeruju da su ‘zdravija opcija’.

U stvarnosti, mnogi prerađeni proizvodi bez glutena zapravo su kaloričniji od njihovih kolega koji sadrže gluten, jer mogu sadržavati više masti i šećera, kaže Viana.

Pregled iz 2017. pokazao je da hrana bez glutena ima više zasićenih masti, šećera i soli te manje proteina i vlakana od uobičajene hrane. Preciznije, hljeb i proizvodi od brašna bez glutena uglavnom su sadržavali puno masnoće i šećera u poređenju s onima koji sadrže gluten.

Mit 6: Bogati doručak pomaže u gubitku kilograma

Što se tiče gubitka kilograma, doručak je miješana vreća. Neka istraživanja pokazuju da to može pomoći kod gubitka kilograma, dok druga istraživanja sugerišu suprotno. Na primjer, pregled iz 2018. nije našao jake dokaze koji podupiru ideju da vam doručak pomaže da izgubite kilograme.

Viana kaže da je jedini slučaj u kojem bi jedenje obilnog doručka moglo biti korisno ako vam pomaže da kasnije tokom dana unesete manje kalorija.

Mit 7: Kardio vježbe najbolji su način mršavljenja

Prema Harvard Medical School, osoba teška 155 kilograma sagorijeva otprilike 372 kalorije dok trči oko 30 minuta uz prosječnu brzinu, dok će dižući tegove u isto vrijeme izgubiti oko 112 kalorija.

Iako kardio treninzi mogu sagorjeti više kalorija od treninga snage, postoji malo istraživanje koje sugeriše da uz dizanje tegova još satima sagorijevate kalorije, jer vaš metabolizam duže ostaje aktivan.

Seedman kaže da, kad je u pitanju mršavljenje, idealan režim vježbanja uključuje kombinaciju kardio treninga i treninga otpora. Međutim, mnoge studije su pokazale da vježbači često pribjegavaju kompenzacijskom ponašanju, tako da nakon vježbanja pojačaju broj kalorija koje unose. Ponekad zato što su osjećali glad, ili zato što su zamislili da su potrošili više kalorija nego što stvarno jesu, pa o tome treba voditi računa.

Mit 8: Treba češće jesti manje obroke

Ideja malih, čestih obroka je da pomaže boljoj kontroli gladi i održava metabolizam tokom dana radi lakšeg gubitka kilograma. Međutim, prema praksi, to se ne događa, barem prema naučnim istraživanjima.

Na primjer, istraživanje iz 2007. ispitivalo je dvije grupe ljudi koje su dnevno unosile jednak broj kalorija: jednu koja je jela tri obroka bez međuobroka, a druga koja je jela tri obroka i tri međuobroka. Na kraju jednogodišnjeg eksperimenta, istraživači nisu otkrili razliku u gubitku kilograma između te dvije rupe.

Prema Seedmanu, veličina i učestalost obroka stvar je odgonetanja koji vam pristup najbolje odgovara s obzirom na način života i pomaže da ostanete u okviru broja kalorija optimalnih po danu.

Mit 9: Sok za čišćenje pomaže u mršavljenju

Iako čišćenje sokom može rezultirati kratkotrajnim gubitkom kilograma, Viana kaže da je to zbog deficita kalorija koji ne možemo održati duže od nekoliko dana. Jednom kad ponovno uvedete čvrstu hranu, vjerovatno ćete povratiti izgubljenu težinu.

Ayesta takođe naglašava da ovom strategijom uglavnom gubite na težini jer pijenje puno soka izaziva češće mokrenje.

Mit 10: Dodaci će pomoći da izgubite kilograme

Neki dodaci ishrani mogu biti i štetni za organizam, te dovesti do neželjenog yo-yo efekta. Štaviše, pregled iz 2004. nije našao uvjerljive dokaze da dodaci ishrani pomažu u gubitku kilograma, prenose 24sata.